健康生活方式 全科医生支招“三减三健”
2020-09-08 08:47:00  来源:南京晨报  
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9月1日是第14个“全民健康生活方式日”,今年的主题为“健康要加油,饮食要减油”。据悉,中国目前有近3亿人确诊慢性病,其中6成与不良生活方式有关,4种严重影响寿命的慢性疾病包括肿瘤、心脑血管疾病、糖尿病、呼吸系统疾病,都与高盐、高糖、吸烟、缺乏运动等生活方式密切相关,改变不健康的生活方式刻不容缓。

《全民健康生活方式行动方案(2017-2025年)》提出“三减三健”健康行动,鼓励大家减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼改善生活方式。在日常生活中,如何保持?听听全科医生怎么说。

成人每天食油不要超过25克

对于很多人来说,因为种种原因,平时摄入的高油食物比较多,但是,你知道吗,摄入过多的油会影响健康,比如导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。南京市秦淮区中华路社区卫生服务中心医务科科长、全科医生吴丹介绍,国家卫健委发布减油宣传核心信息,建议成年人每天烹调油摄入量不超过25克。具体如下:

(一)油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源,有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,但摄入过多会影响健康。

(二)植物油和动物油摄入过多会导致肥胖,增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

(三)建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。

(四)烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式,使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器,均可减少用油量。

(五)家庭使用带刻度的控油壶,定量用油、总量控制。

(六)高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量,每日不超过2克。

(七)少吃油炸香脆食品和加工的零食,如饼干、糕点、薯条、薯片等。

(八)购买包装食品时阅读营养成分表,坚持选择少油食品。

(九)减少在外就餐频次,合理点餐,避免浪费。

(十)从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

做好“三减三健”,提高健康素养

从维护个体健康角度而言,除了减油外,吴丹介绍,减盐、减糖同样重要,临床上有一个好的建议是,“三减三健”,即减盐、减油、减糖;健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减盐

食盐过量会加大高血压、心血管病的风险,也极易引发胃病、骨质疏松、肥胖病。

每日吃盐的标准:成人每天摄入量不超过6克;65岁以上老年人不超过5克。

如何减盐:烹饪时少放盐,建议使用定量盐勺控制放盐量;尝试用辣椒、醋等提味,也可用无盐混合调味料;少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜;选择新鲜肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃添加食盐的罐头食品;选购时阅读营养成分表,选择标有低盐、少盐或无盐的食品。

减糖

饮料、雪糕、甜品……实际上我们每天差不多要吃50克糖,相当于12茶勺,而这也极大地增加了糖尿病发病的风险。

每日吃糖的标准:不超过50克,限制在25克内为妥(6茶匙左右)。

如何减糖:警惕“隐形糖”!看食物配料表,不买含量高的食品;喜欢吃甜食的人,可用水果代甜点、用蜂蜜代白糖,做菜时少放或不放糖;糖尿病患者或糖耐量异常人群:警惕“无蔗糖”产品;如果不想喝白开水,可以喝一些植物茶饮。用无花果、百合、竹蔗、茅根、罗汉果这些食材搭配着进行熬煮或泡饮,清热润肺又好喝。

减油

食油过多,易致高血压、脂肪肝、高血脂、肥胖症等。

每日吃油的标准:控制在25克,且应多种油交替食用。

如何减油:常备三种油,做不同菜用不同油(总量控制在5汤勺内)。炖菜用大豆油:大豆油烟点相对较低;炒菜用玉米油或花生油:玉米油能灵活调整人体内高、低密度脂蛋白,烟点相对较高。凉拌菜用亚麻油:亚麻油可清理血管、消脂减肥,还具调理“三高”、预防糖尿病、缓解过敏性皮炎和湿疹、防癌抗癌等功效。

在饮食方面做到“三减”后,与其配合的健康口腔、健康体重、健康骨骼这“三健”也不能少。

健康口腔

俗话说“病从口入”,如果不及时清理口腔,让细菌留存滋生,将会带来许多传染病、细菌感染,从而引发其他各类疾病。

口腔防护:养成保持口腔卫生习惯:早晚刷牙,使用含氟牙膏;平衡膳食、均衡营养:饮食合理直接影响着口腔健康;成年人每年应进行一次口腔检查。

在防护的同时还要注意以下几点:吸烟有害牙周健康;出现牙龈出血、牙龈肿胀、食物嵌塞等症状应及时到医院诊治;家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。

健康体重

吃喝一时爽,肥胖却随之而来。体重过高是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的高风险因素。

控制体重:坚持每天运动,维持能量平衡、保持健康体重。

控制饮食:不要暴饮暴食,选择健康的饮食方式。

老年人的运动应量力而行,选择适宜项目,每周至少3次平衡能力锻炼,适当肌肉锻炼。

健康骨骼

骨骼健康对身体健康尤为重要,尤其是老年人,骨质疏松、骨关节病都是因骨骼问题导致。

强身健骨:每天应保证至少20分钟的日照,促进维生素D的生成从而利于钙质吸收,适量运动能提高骨强度;老年人要注意控制体重,以减少关节的负荷,已有下肢关节病变者可适当使用拐杖;富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松很有益。

牢记健康“四大基石”

吴丹介绍,健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面,这也是健康的四大基石。新的膳食指南提出了6大核心推荐条目:一、食物多样,谷类为主;二、吃动平衡,健康体重;三、多吃蔬果、奶类、大豆;四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;五、少盐少油,控糖限酒;六、杜绝浪费,兴新食尚。

合理膳食方面,老年人饮食要定时、定量,每日食物品种应包含粮谷类、杂豆类及薯类(粗细搭配)、动物性食物、蔬菜、水果,奶类及奶制品,以及坚果类等,控制烹调油和食盐摄入量。建议老年人三餐两点,一日三餐能量分配为早餐约30%,午餐约40%,晚餐约30%,上下午各加一次零食或水果。适度运动,循序渐进。老年人最好根据自身情况和爱好选择轻中度运动项目,如快走、慢跑、游泳、舞蹈、太极拳等。上午10~11点和下午3~5点为最佳运动时间,每次运动时间30~60分钟为宜。及早戒烟,限量饮酒。戒烟越早越好。饮酒应当限量,避免饮用45度以上烈性酒,切忌酗酒。最后保持良好心态,学会自我疏导。

南京晨报/爱南京记者 孙苏静 戚在兵

标签:健康;健康体重;口腔
责编:浦琼月
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