科学控制糖类摄入，得先知道，平常吃的哪些东西里有糖，有多少糖。对预包装食品来说，看两样东西就能基本解决：配料表和营养成分表。

配料表中写明了这个食物所含的所有配料，且它是以「从多到少」进行排序。

如果配料表前3项中就出现了「白砂糖」「果糖」「果葡糖浆」之类的成分，控糖的小伙伴就需要警惕起来。比如这个八宝粥的配料表，其中除了水，最多的就是白砂糖，糖含量占比仅次于水，而其中含了多少糖我们可以从营养成分表中计算。

配料表可以给你到底含糖多还是少的「基本认识」。而具体有多少糖，就要依靠「营养成分表」和合理推算了。

5个“控糖”小技巧

1、食用酸奶或自制鲜榨蔬果汁

酸奶的原料是牛奶、糖和乳酸菌发酵剂，不仅保存了牛奶的全部营养成分，而且经过发酵，营养素更容易被人体消化吸收。为了改善过酸的口感，厂家一般会在酸奶中加入6%～10%的蔗糖。但总的来说，比起含糖饮料，它的营养价值更高。同理，水果虽然含糖量普遍在10%左右，但它同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和各种有抗氧化、防癌作用的植物化学物，所以我们可以自制鲜榨果汁来当饮料。如果想进一步稀释它的糖分，还可以放入胡萝卜、黄瓜、西红柿等蔬菜，既美味又健康。

2、与粗粮杂粮一起吃

粗杂粮包括燕麦、全麦粉、糙米等全谷物和红豆、绿豆、豌豆等杂豆。它们比精米白面含有更丰富的营养素，同时还有预防糖尿病、高血压、结肠癌等慢性疾病的作用。但许多人觉得吃粗粮饭拉嗓子，喝杂粮粥没味道，那不妨自己做豆馅包子。虽然不能避免加入红糖或白糖，但总比单纯吃糖包有营养。

3、拿果干当甜味剂

枣干、葡萄干、蔓越莓干、苹果干、杏干、桂圆干、无花果干等果干，虽然含糖量也高，但保留了水果绝大部分的营养，而且可以替代糖，给其他食物增加甜味。如玉米发糕上可以撒一些葡萄干、蔓越莓干，燕麦牛奶中可以撒一小把枣片。但要提示大家注意，购买果干时不要选择糖渍、盐渍或加油的果脯、蜜饯，而是要买天然干燥浓缩后的果干，这样不会额外增加糖、盐和能量的摄入。

4、坚持吃早餐

如果不吃早餐，总会想方设法去找零食和甜点来充饥。相关机构做过研究，这样会导致肥胖风险高出4.5倍。吃了甜食以后，体内血糖会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，可能会使胰岛素过度释放，有人会出现头晕、头痛、出汗、浑身无力的症状。长此以往，对肠胃功能乃至全身健康都有危害。

5、不妨“多算账”

经常会有健身或者减肥的小伙伴在进食前，先打开手机计算下食物的热量，想要控制好每天的热量摄入与运动量。其实，计算好每天每顿的糖分摄入也是有必要的。一杯汽水含糖量在10克左右，一块奶油饼干的含糖量是5克……精打细算，做到每天控制进食50克糖，坚持下来，体重就不会“爆表”。（华龙网综合）