据最新的《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）年》调查数据显示，我国成年居民超重及肥胖超过50%。过去我们一直关注已重患者的体重管理，但从预防医学的角度，我们能不能将体重超重的关口前移？在今年的全民营养周活动中，南京市妇幼保健院专家提醒广大市民，做好未重管理。

那么，什么叫未重？未重包括体重过轻和在正常范围内的群体，这部分人群存在对肥胖的认知不到位、缺乏知识储备、作息紊乱等高危因素。针对这些潜在引发肥胖的危险因素我们如何做到预防呢？要记住：养成“合理膳食、适当运动、心理平衡”的好习惯，并终生坚持。

饮食性预防

专家建议平衡膳食餐盘，鼓励摄入低能量、低脂肪、适量蛋白质和碳水化合物、富含膳食纤维、微量元素和维生素的膳食。

食物要多样，比例要恰当。每天食物摄入种类至少12种，谷薯、蔬菜、水果、鱼肉蛋豆奶等均衡搭配，烹调时根据在家吃饭的人数和餐次，做好采购计划，一盘一碗，把握分量，珍惜食物，减少浪费。

谷薯不可少，全谷占三分。主食尽量粗细搭配，其中薯类50-100g，杂粮和杂豆50-150g，以补充主食在加工烹制过程中损失的B族维生素。

餐餐有蔬菜，天天有水果。蔬菜和水果占据餐盘的2个格子，水果格子可以用蔬菜替代；早餐可以选择西红柿、黄瓜、生菜等方便快捷的蔬菜，午晚餐多选择一些叶菜，尤其是深色的蔬菜要占到一半以上；蔬菜除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方法可以减少水溶性维生素的损失。

鱼肉蛋奶豆，要吃莫要贪。每餐保证一手掌心大小的分量。早餐需有一个整蛋和一杯牛奶，畜禽肉水产品类安排到午餐晚餐，每周至少吃2次鱼虾，清蒸、炖煮是比较好的烹调方法。

减少油盐糖，健康加几分。厨房常备控油勺和控盐勺，每人每天烹调油不超过25~30克；食盐不超过5克，咸肉、香肠、加工肉、下饭酱料等食物尽量不吃，选用低钠盐。每天除了食物中的水以外，还需要喝白开水1500-1700mL，少喝含糖饮料。

运动性预防

控制膳食与增加运动可使基础代谢率不致因摄入能量过低而下降。中国居民膳食指南推荐：每天运动6000步，每周大约相当于4万步，阻力性运动也可和有氧运动间隔进行。

情绪性预防

预防肥胖不仅要关注饮食与锻炼，还要关注家庭环境的建设。尤其对肥胖儿童，帮助儿童及其家人提高情绪调节能力，共同构建和谐家庭，形成个人—家庭—社会 “三位一体”肥胖预防新模式。通讯员 史月

南京晨报/爱南京记者 孙苏静