上班的时候总觉得，如果没有老板和客户找我，我能在家躺一个月，但真的躺下来，才发现真不是这么一回事儿！

疫情期间，为了响应国家“能不出门就不出门”的号召，小伙伴们纷纷开始在家“葛优躺”。

殊不知这会极大地导致腰痛及颈肩背痛发生的可能性，原因是一种姿势特别是不正确的姿势导致某一部分肌肉长期处于一种被拉伸的状态，容易导致肌肉疲劳，肌肉疲劳后容易导致肌肉痉挛，肌肉痉挛了就会出现疼痛，疼痛后又会加重肌肉痉挛，出现恶性循环。

如何缓解颈肩腰背疼痛？

放松肌肉，缓解肌肉痉挛是关键。可以服用芬必得之类（散利痛不行）的药物缓解疼痛，避免疼痛加重肌肉痉挛。

疼痛得特别厉害，不能翻身及行走时候就一定要卧床休息，来放平脊柱，让躯干周围的肌肉不受力，因此卧床休息时尽量不要刷手机看视频。

局部可以热敷，加速局部的血液循环也可以缓解肌肉痉挛。如果可以行走，行走后疼痛症状不加重甚至缓解，建议可以适当地快走，加速心跳，微微出汗，更加有利于肌肉放松。

不仅热敷还运动，为什么颈肩腰背部还痛

热敷和运动能缓解疼痛。要想不痛，一定要去除导致疼痛的原因，最、最、最重要的事情就是预防肌肉疲劳，所以一定不要一种姿势时间太长，特别是“葛优躺”这种类似的姿势。

如果你运动了还痛，错不在运动，错在你运动的方法及强度！进行轻度的有氧运动，并要维持一定的运动时间，建议运动时可以佩戴运动手环检测心率，希望通过运动后心率能达到180-您的年龄。

如果您30岁，心率要达到150次/分，并需要维持十分钟以上，才能达到有效的锻炼。

所以不能以家务代替运动锻炼。

最好的运动方式是什么？

任何一种运动方式都可以缓解肌肉疲劳及痉挛，所以做任何运动都比不做运动好。

一般来说，游泳是最安全的一项运动，特别是由膝关节炎的老年朋友；最方便的运动方式就是快走及慢跑。

在疫情非常时期，游泳目前没有场地，但在空旷及通风的人少场地进行快走及慢跑还是可行的锻炼方式。

当然快走及慢跑很无聊，可以带上耳机听听自己希望的歌曲或者其他内容，但请不要一边快走一边看视频。

如果一定要问什么是最好的运动方式，我认为您能坚持住、并乐意坚持的任何一项中低强度的有氧运动就是对您而言的最好运动。

如果只能在家运动，我个人建议做做广播体操，当然一遍广播体操是不够的。没有最好的运动，只有最适合您的运动。不要幻想做了运动就好，只有坚持才能有效。

最后提醒：如果疼痛剧烈，影响睡眠，疼痛持续或逐步加重，一定要就诊！

作者：曾至立（同济大学附属同济医院骨科副主任医师）