新江苏·中国江苏网讯 （记者 孙骏 通讯员 杨璞）2021年9月1日是第15个“全民健康生活方式日”，活动主题为“三减+三健，健康新动力”。“三减三健”作为全民健康生活方式的重要内容之一，是筑牢健康的基石。

什么是“三减三健”呢？三减：即减油、减盐、减糖。三健：即健康口腔、健康体重、健康骨骼。

减油——科学烹饪远离“油腻”生活

南京市中西医结合医院心血管病科主任邢俊武介绍，长期食用过量高油脂食物，会促进或引起多种疾病的发生，如高血压、动脉粥样硬化、心脑血管疾病、高血脂症等。一般来说，每人每天油的摄入量需控制在25～30克。一些烹饪过程中的小改变也能对健康有大用处。比如，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，可以控制每天食用油量。做完菜后把菜锅斜放2、3分钟，让菜里的油流出来，然后再装盘。比如把煎炒鸡蛋改成蒸鸡蛋，调味可以滴几滴香油。把红烧鱼换成清蒸鱼，不但少油，口感更细腻。

从烹饪的方式来看，煎炸应该用较耐热的棕榈油、猪油等。炒菜应用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。做汤、凉拌用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。

减盐——营养成分巧看含盐量，调味别只盯着盐

邢俊武表示，食盐摄入过多也是高血压的危险因素之一。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克。

需要注意的是，不仅是烹调时的食盐，还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。生活中常用到的调味料，如生抽、老抽、蚝油、鸡精、豆瓣酱等都含有大量盐。购买的食品盐分一定不能忽略。包装食品中，盐分以钠的形式在营养成分表中表示，一般1克钠≈2.5克盐。如果觉得口味不好，不妨加胡椒、辣椒、蒜泥等来调味。

减糖——教您识别健康的“甜蜜”陷阱

中国居民膳食指南推荐，成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

南京市中西医结合医院糖尿病专病门诊张永文主任中医师提醒，一些无糖饮料里会添加代糖，如阿斯巴甜、甜菊糖、木糖醇、麦芽糖醇等，喝起来口感发甜。但是这种代糖只能短暂地欺骗大脑，当大脑发现后，反而会增加对真糖的渴望。无糖饮料给人的心理暗示会降低人对糖的警惕，更容易让人不自觉地多摄入糖类，所以，无糖饮料同样不能任性喝。美国得克萨斯州立大学的一项研究结果显示，经常喝低糖饮料的人，其腰围增加的速度快了70%。

健康口腔——“8020”全身健康

南京市中西医结合医院口腔科主任周俊波认为，口腔健康问题关系全身健康，想要健康生活要注意从“口”开始。为了控制牙菌斑，保持口腔卫生与预防口臭，成人至少每天刷牙两次。但是，很多人虽然次数达到了，却因为刷牙时间太短、方法不对等而没有达到清洁效果。每次刷牙时间最好在2-3分钟，但是很多人刷牙往往只有45秒左右。最好的刷牙方法是“画圆圈”而不是“拉大锯”。刷牙水应以温水为宜，能避免刺激，减少牙髓炎症的发生。

开展“减糖”专项行动。周俊波介绍，门诊收治的很多学生口腔疾病患者中，不少都有喜欢喝饮料的习惯。饮料中的酸（如碳酸、柠檬酸等）直接对牙齿表面进行酸蚀和破坏，酸性越强，对牙齿的破坏越大。此外，饮料中的糖（如蔗糖、果糖、麦芽糖等）被细菌利用，发酵产酸，引起牙齿龋坏。对此，需要家长、老师、医疗卫生机构、企业和社会共同关注学生的口腔健康，帮助孩子们提高口腔健康水平。

在老年口腔健康方面，倡导老年人关注口腔健康与全身健康的关系，对高血压、糖尿病等老年慢性病患者，加强口腔健康管理，积极开展龋病、牙周疾病和口腔黏膜疾病防治、义齿修复等服务。周俊波介绍说，老人到了80岁时还应拥有20颗牙齿，这是世界卫生组织针对口腔卫生提出的“8020”主张，然而根据此前口腔健康流行病学调查，我国80岁以上老人，拥有20颗牙者不足35%，在65岁-74岁老人当中，86%存在牙缺失，10%全口无牙。英国纽卡斯尔大学和伦敦大学学院的研究者发现，口腔健康状况较差与老人身体虚弱之间存在相关性。因此，老人要比年轻人更加关注口腔健康问题，不能让“老掉牙”的问题影响晚年的健康生活。

健康体重——减肥每天有三个黄金时间

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重，体重过低和过高均易增加疾病的发生风险。特别是体重过高，更是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的危险因素。

大多数减肥的人都强忍着自己对美食的渴望，每天靠吃蔬菜水果来达到节食减肥的效果。然而，英国拉夫堡大学的研究者研究发现：相比单纯压抑对食物的欲望，运动能更有效抑制饥饿感，减少热量摄入。南京市中西医结合医院针灸科肥胖症门诊主治中医师臧平提醒，行走的速度要根据自身的体能状态，每天快走半小时至40分钟，走到“细汗微出”，强度以感觉呼吸、心跳有点加快，微微有点出汗为宜。

那么，什么时间减肥更合适呢？研究者表示，成功控制体重的关键是三餐规律。如果没有吃早餐，午、晚餐会吃得更多，反而更不利于控制体重。另外，研究者表示，18点~22点之间，可能是体重控制成败的关键期。因为许多人会边看连续剧边吃零食，从而摄入过多热量，导致体重增加。

健康骨骼——40岁前多运动看好你的骨质“银行”

南京市中西医结合医院骨科副主任医师王睿表示，对年轻人来说，足量的运动可以获得更高的骨量储备，并能有效避免年老后骨量丢失速度过快。虽然老年人运动起不到增加骨密度的作用，但可以减缓受力部位骨量的流失。储存骨本、减缓骨质流失，要从年轻时做起，40岁前要开始多运动。但是，并非所有的运动都能达到理想的效果。

有助增强骨密度的运动一般为荷重的有氧运动。年轻人可以做些强度高的运动，如跳绳，每周3到6天，每天跳跃约50次，离地约8公分；慢跑，每周至少2~3次，每次20分钟，不必追求速度。老人可以健步走，每周3天，每天45-60分钟，可以快走慢走交替循环。对于已有骨折风险的人或是老人，则应避免跳跃、脊椎前弯、搬运重物。

饮食方面，牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，建议每天喝液态奶300克。除此之外，绿叶蔬菜、奶酪、豆腐也含有较多的钙。维生素D能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄，就像加油站一样，源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体中10%的维生素D是通过食物获得的，推荐蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。需要注意的是，不要吃得太咸。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一。此外，低蛋白饮食也不可取，这样不仅会导致营养不良，还会影响骨的生长发育和骨量。