新江苏·中国江苏网讯 （记者 孙骏 通讯员 张鑫）一年一度的高考即将来临，面对人生中重要的节点之一，高考考生的心里既有对未来的期望，也会有一丝的紧张和焦虑。东南大学附属中大医院心理精神科张文瑄心理治疗师提醒，面临高考出现焦虑并不可怕，可采取相应的减压妙招来缓解焦虑。

中大医院心理咨询门诊近日迎来了一名高三女生小李（化名），她一到学校大门就开始紧张，心慌气短，怎么也迈不进学校的大门。高考在即，看着别人家的孩子都早出晚归埋头苦读，小李的父母急得吃不下睡不着，想着孩子寒窗苦读十多年，关键时刻怎么掉链子呢？

其实，由于考生自己设定的目标过高以及家长和老师对成绩的高度关注，再加上考生的知识准备和应试经验不足等都会导致考前焦虑。如果得不到足够的重视和及时的解决，有可能会影响考生考前的最后冲刺，最终导致考试成绩不理想。因此，考生、家长和老师都应重视考前焦虑，让考生们能轻松应对高考。

考前减压妙招：

在保持良好的作息，营造轻松的学习环境下，还可以尝试以下心理学减压技术：

1. 渐进式肌肉放松训练（配音频）

渐进式放松训练可以消除人的身体和心理方面的紧张状态，可使正常人提高健康水平，还可作为治疗心理疾患的辅助手段。

找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作：

首先，深呼吸三次，每次都慢慢地呼气。吸气时，自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球；呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。呼气时，想象身体的紧张开始消除。

握紧拳头，坚持7-10秒，然后放开15-20秒。在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

绷紧肱二头肌（手臂外侧），把前臂举起来，靠近肩膀，双臂同时用力。绷紧……放松。

绷紧肱三头肌（手臂内侧），笔直地伸出手臂，绷紧肘部。绷紧……放松。

绷紧前额的肌肉，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

绷紧眼睛周围的肌肉，眼睛紧紧地闭起来，绷紧……放松。想象深度放松的感觉散布在眼睛的周围。

绷紧下巴，尽可能地张大你的嘴，伸展下巴周围的肌肉。绷紧……放松。让嘴唇分开来，下巴自然地发放松。

绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）。把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以我们做两个回合。

深呼吸几次，让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。

绷紧肩膀，把肩膀抬起来，似乎要去捧自己的耳朵。绷紧……放松。

绷紧肩胛周围的肌肉，把肩胛往后伸展，似乎要让它们碰到一起。绷紧……放松。由于这部分肌肉通常总是很紧的，所以我们做两个回合。

绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住至少10秒钟，然后慢慢地放松。想象你胸部的任何多余的紧张都随着呼气而消逝了。

绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。想象有一股放松的感觉散布在腹部。

绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步练习）。绷紧……放松。

绷紧臀部，把两边尽量并拢，绷紧……放松。想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

把大腿的肌肉朝膝盖的方向挤压。由于大腿肌肉与盆骨是相连的，所以在绷紧大腿时你必须同时绷紧臀部。绷紧……放松。感受你大腿肌肉的平滑，完全放松。

绷紧小腿肌肉，把脚趾朝向身体弯曲（小心弯曲，以防抽筋）。绷紧……放松。

绷紧你的脚，脚趾向下弯曲。绷紧……放松。

现在想象一股很放松的感觉像波浪般慢慢地散步全身，从头开始，慢慢地渗透到每组肌肉群，直到脚趾。

2. 蝴蝶拥抱/蝴蝶拍

蝴蝶拥抱可以用作自我安抚，原理是对侧性刺激的控制，使患者在经受灾难的回忆时能够感受安全感。

步骤如下：

（1）交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域。双眼可以闭上或部分闭上，看着鼻尖。

（2）将你的手想象成蝴蝶的双翼，像蝴蝶扇动翅膀一样，缓缓的，有节奏的交替摆动你的手，轻轻交替拍打左右两侧肩膀。

（3）深呼吸，将注意力放在你的思绪和躯体感受上（如：认知、图像、声音、气味、感情和躯体感觉），不加以修改、抑制或评判。

（4）重复做6-12次。这个练习可以做5分钟，也可以持续做，直到身心平静下来。

3．写出焦虑

紧张的时候把担心的事写下来，可以帮助心情放松。

不妨试试拿出已经落灰的日记本，写下自己的情绪，为大脑提供一个释放压力的出口，让你的大脑休息一下吧！你可以不用反复琢磨思量，更不用那么在意文笔，只需任由笔写，重要的是通过文字把焦虑宣泄出来。