新江苏·中国江苏网讯 （记者 孙骏 通讯员 张文瑄 程守勤）突如其来的南京疫情打乱了人们日常的生活节奏，随着交通限制、居家办公等生活模式的改变，人们的身和心也随之发生一些变化，一些人不免出现焦虑、紧张、恐慌等情绪，还会有食欲下降、心慌胸闷、手心出汗等躯体化表现，如果不能及时调整，可能影响正常的生活、学习和工作。中华医学会心身医学分会候任主任委员、东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵教授特别提醒说，面对疫情，人们应注意调整，从五个方面做好特殊时期的心理防护。

1、接纳自身的情绪

“我可以担心”“有这些情绪是人之常情，说明我还挺正常的。”允许自己的在面对汹涌而来的疫情，产生紧张、焦虑、恐慌乃至攻击冲动的情绪，理解这些是当前情况下的正常情绪。意识到自己正在处于应激情绪当中，其实是缓解这些情绪的第一步。

2、放下手机，警惕媒介式“替代性创伤”

“未知”很可怕，但是扑面而来的创伤性信息对于大众所造成的伤害也是不容忽视的。这个假期，如果你看了大量关于疫区的报道，又感到非常的恐惧、担心、无助，以至于影响到了你的日常生活和精神状态，很有可能你的这些感觉已经不是正常的生理反应，而是因为你大量接触这些信息之后，造成这种媒介式的“替代性创伤”。因此人们要尽量减少对负面新闻的过多关注，可以看看综艺节目或做些娱乐活动来缓解紧张情绪。

3、理性判断勿信谣言

在当前疫情的特殊时期，要注意识别一些虚假的信息，甚至是谣言。一方面人在应激状态下很容易受到信息误导，另一方面由于群体效应，一些谣言会持续发酵。大众可以通过可靠的信息源，比如：正规媒体或政府机构等，去了解新冠肺炎防治相关知识和疫情信息。

4、交流沟通，转移注意

缓解负面情绪最有效的方式是沟通，在疫情期间，大家可以选择视频、电话等线上方式进行交流，与亲近的家人、爱人、密友的共情沟通是最暖人心的良药。在等待疫情结束的过程中，比起整日担忧，惶惶不可终日，自己可以做一些自己喜欢做的事情，例如：追剧、看书、听音乐、养宠物等。

5、每天半小时放松训练

腹式呼吸放松训练

腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。它是一种通过慢节律方式的深呼吸来减轻压力、进行放松的简单训练方法。焦虑、压力大或疼痛的人最常出现浅而快的呼吸。腹式呼吸就是一种取代这种浅而快的呼吸方式的更放松的呼吸方式。

缓慢的腹式呼吸可以起到调剂自主神经的效果，并进一步调节清醒、焦虑的唤起机制，从而使头脑和身体感到放松。缓慢的腹式呼吸还可以使肺部有充足的时间做气体交换，吸入的氧气量高于正常情况下的两到三倍，从而使身体获得更多的氧气。

①感受你的正常呼吸。在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因为腹式呼吸需要改变你正常呼吸的幅度和节律。

②选择一个舒服的姿势，站着、坐着或者躺着都可以。

③把手放在正确的位置上：左手放在胸前，右手放在腹部肚脐处；尽量放松双手，感受呼吸时胸部和腹部的运动，以便于确定腹式呼吸的做法是否正确，在呼吸时，集中注意力观察呼吸时哪一只手起伏较大，经过一段时间练习后，可以将手拿开，只用意识关注呼吸。

④用鼻子吸气，用嘴呼气，慢慢地吸气，然后慢慢地吐气。吸气时，感觉气息开始经过鼻腔、喉咙充分的集中于肺部，让腹部鼓起，此时放在腹部的手会感到腹部上升；呼气时内收回腹部，感到腹部的手下降。

⑤调节呼吸频率：呼吸时间长短由个人掌握。身体好的人，屏息时间可以适当延长，呼吸节奏尽量放慢加深；身体差的人可以不屏息，但气要吸足。初学者可以用数数法有意识的调节呼吸速率：每分钟12次：用鼻子吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟”，再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟”。每分钟8次：用鼻子吸气，吸气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”，再暂停约半秒钟。用嘴巴呼气，呼气时心中默数“一秒钟、两秒钟、三秒钟”待呼吸频率调整稳定后，吸气时可默念“吸气”，吐气时默念“放松”。

⑥持之以恒地进行练习每天至少练习2—3次，每次练习5—10分钟。合理地练习腹式呼吸可以有效地舒缓焦虑的心情，放松紧张的身体。

袁勇贵教授特别指出，疫情期间，如果发现自己或身边家人出现无法自我调适的心理应激反应，尤其是有想伤害自己或他人的念头，请及时寻找心理专科医生帮助解决。