从入秋开始，不少人就提不起劲：情绪低落、懒得社交、睡得多还累，有人说，这是“悲秋综合征”。

随之走红的光疗灯，号称能补光、调节褪黑素、赶走坏情绪。

为什么秋天会让人情绪低落？靠“光疗”真的能缓解吗？

阳光变少，心情就会不好

南方医科大学珠江医院精神心理科魏胜男博士表示，“悲秋综合征”并非严格的医学诊断术语，而是对秋季特定环境变化下情绪反应的通俗描述。

其主要表现是秋天情绪低落、兴趣下降、精力不足、睡眠不好，诱因包括生物节律紊乱、光照不足、神经内分泌失调等多重因素。

秋冬季节日照时间短，缺少阳光照射，人就容易情绪低落。

上海交通大学医学院附属仁济医院心理医学科主任医师骆艳丽表示，秋季抑郁是季节性抑郁发作的一种。

季节性抑郁，又称季节性情感障碍，该病症以每年秋冬季节抑郁症状反复发作为主要表现，同时伴有睡眠增多、食欲增强及体重增加等非典型抑郁症状，多于春夏季缓解。

光疗真的能治情绪问题吗？

魏胜男解释，光线进入眼睛，视网膜上感知明暗的特殊感光细胞，会将信号传递给大脑的生物钟中枢，由它重新校准全身的昼夜节律，进而改善情绪和睡眠。

但光疗并非对所有情绪问题都有效。对非季节性的情绪问题，没有证据显示它有很强的作用；对某些双相情感障碍患者，光疗有时还可能诱发躁狂，必须在医生评估下才能使用。

购买光疗灯回家用可行吗？

魏胜男表示，家用光疗设备面临的核心问题是剂量不足。

临床光疗需要同时满足足够的能量剂量、照射时长、光线纯度、照射距离等多个条件，因此，居家光疗需注意多个方面：

·选购产品注意光照强度一般标注2500至10000勒克斯，照射距离通常为40至60厘米；

·使用时间上，早晨醒来后不久使用，效果最好；

·使用时不是直视光源，而是让光线间接照射眼睛，避免强光直接照射损伤视网膜；

·常见副作用包括头痛、眼疲劳，个体差异较大，不能硬撑；

·设备还需滤除紫外线，否则存在皮肤光损伤风险。

需要提醒的是，与其跟风买灯，不如利用最朴实的“自然光疗”：多晒太阳。

首都医科大学附属北京安定医院精神科主任医师张庆娥提醒，光照减少，可能使大脑血清素分泌下降、褪黑素节律发生紊乱，加上昼夜温差增大带来的身体应激，普通人可能会出现疲乏、情绪低落、烦躁、不愿意交流等情况。

大家可以每天增加半小时到1小时的户外活动时间，多晒太阳、多与亲友交流，以调整不良情绪。

秋冬晒太阳有3个技巧

秋冬季晒太阳，不是越久越好，选对方式很关键。

1.多去户外边走边晒

中国心理卫生协会会员、国家二级心理咨询师苏洁曾在接受采访时表示，晴朗天气不妨到户外晒太阳，阴天也可以到户外走走，自然光能帮助抑制褪黑素、促进血清素分泌。

2.每天两个时段多晒

河北省人民医院老年病内科主任医师李刚建议，秋冬季太阳辐射较弱，最佳晒太阳时间是上午9~11点和下午3~4点。这两个时间段阳光较为温和，紫外线强度适中。

可选择阳光直射的地方，如室外阳台、露台等。如果实在无法出门、只能在室内，最好打开窗，让皮肤直接与阳光接触。

3.根据“影子法则”晒

李刚表示，不建议长时间在强烈的阳光下暴晒，要合理控制晒太阳的时长。日常晒太阳推荐“影子法则”，即根据自己影子的长度来判断晒太阳时长：

当影子是身高的2倍甚至更长时，紫外线指数通常比较安全，可以好好晒一晒；当影子是身高的1~2倍时，晒太阳时长控制在20分钟较为安全；当影子短于身高，紫外线可能在30分钟内就对皮肤造成伤害；若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤害皮肤。

影子法则只是简易粗略参考，不能替代紫外线预报、防晒评估。

对于“悲秋综合征”，多数人可通过自我调整缓解。除了经常晒太阳，还可以每周进行3～5次、每次30分钟以上的有氧运动。注意饮食与作息，多吃富含色氨酸的食物，适当补充B族维生素，保持规律作息。

如低落情绪无法缓解，持续加重乃至影响正常生活，则需要及时寻求医生帮助。