杭州亚运会田径赛场，名将林雨薇带伤出战的经历牵动了不少人的心。在赛后发文告别亚运征程时，林雨薇自曝近年接连遭遇伤病困扰，今年更是遭遇“双膝半月板二度撕裂”，此次亚运之旅从预赛到决赛，都是靠服用止疼药咬牙坚持，一路在伤病与赛场间反复挣扎的经历，让不少运动爱好者感慨“竞技体育背后满是不易”，也引发了大众对半月板损伤这一常见运动伤病的关注。

十一假期是市民开展户外运动、健身锻炼的高峰期，半月板撕裂是不是运动人群的“专属伤病”？日常健身哪些动作容易伤半月板？出现损伤后又该如何正确处理？记者专访南京市中西医结合医院骨科主治中医师卞恒杰，为大家科普半月板损伤的预防与处理常识。

半月板是膝关节的“缓冲垫”和“稳定器”

不少运动爱好者都听过半月板损伤，但对半月板具体是什么、有什么作用并不清楚。卞恒杰介绍，半月板是位于膝关节内股骨和胫骨关节面之间的两块纤维软骨垫片，分别为内侧半月板和外侧半月板，外形呈月牙形，它就像是膝关节的“缓冲垫”和“稳定器”，在人体运动中承担着重要作用。

第一是缓冲减震。半月板能够吸收跑步、跳跃等运动落地时对膝关节的冲击力，减少股骨与胫骨关节面的直接摩擦和碰撞，保护关节软骨不受损伤。

第二是稳定关节。半月板填充在膝关节间隙中，能够配合膝关节韧带维持关节活动的稳定性，避免关节在运动中出现异常移位。

第三是润滑营养。半月板能够帮助关节液均匀分布在膝关节表面，提升关节润滑度，维持关节软骨的营养供应。

卞恒杰表示，膝关节是人体承受重量最大、活动量最多的大关节，而半月板长期处于负重、摩擦状态，本身血液循环较差，一旦发生损伤修复难度较大，因此运动中更要注意防护。

半月板撕裂不是运动员“专属”，突然增加运动强度易诱发

林雨薇作为专业田径运动员遭遇半月板二度撕裂，不少普通运动爱好者疑惑：这种伤病是不是只发生在专业运动员身上？日常健身会不会也出现半月板撕裂？

卞恒杰表示，半月板损伤是目前运动医学门诊最常见的膝关节损伤之一，并非专业运动员的“专属”，近年来随着大众健身热情提升，普通运动爱好者的半月板损伤接诊量呈逐年上升趋势，从发病人群来看，两类人群相对高发。

第一类是专业运动员和长期进行高强度运动的人群。这类人群膝关节长期承受大负荷、高频率的屈伸旋转，半月板反复受到挤压、摩擦，容易出现慢性磨损，也更容易在突发动作中发生急性撕裂，像田径中的跨栏、篮球中的变向跑、足球中的急停转身、体操中的翻转跳跃等动作，都是半月板损伤的高风险动作，本次林雨薇作为跨栏项目运动员，长期需要膝关节爆发力，反复跨栏动作也会对半月板造成持续刺激，长期累积加上旧伤影响，就容易出现撕裂问题。

第二类是日常突然增加运动量的普通人群。很多人平时长期久坐缺少运动，突然在假期集中进行长时间爬山、跑步、打球等运动，或是突然增加运动强度，膝关节无法适应突然增加的负荷，就容易引发半月板损伤。还有不少中老年人本身存在半月板退行性磨损，关节弹性下降，哪怕只是进行日常蹲起、上下楼梯这类动作，也可能诱发半月板撕裂。

这些动作最容易伤半月板，日常运动要避开四大误区

卞恒杰提醒，多数半月板损伤都和不当运动动作有关，日常健身中以下几类动作尤其容易伤到半月板，需要格外注意。

除了高风险动作，不少普通运动爱好者还存在很多运动误区，无形中加重了半月板负担：

误区一：不做热身直接运动。很多人假期出门运动，换上衣服就直接开始跑步打球，肌肉关节没有活动开，膝关节灵活性和稳定性不足，更容易发生半月板损伤。

误区二：平时不运动，假期集中“补运动”。这种“突击式健身”会让膝关节突然承受远超日常的负荷，半月板来不及适应，磨损和撕裂风险会大幅提升。

误区三：盲目跟风大强度训练。比如跟着短视频练深蹲、箭步蹲，动作不标准还一味增加次数，或是长时间靠墙静蹲，错误的发力方式会让半月板承受额外压力。

误区四：带伤坚持运动。不少人觉得膝盖疼只是小问题，歇一会就能继续，强行带伤运动只会加重半月板损伤，甚至从轻微磨损发展为完全撕裂。

出现四种症状要警惕半月板损伤

卞恒杰介绍，半月板损伤后的典型表现可以总结为“痛、肿、卡、软”四个特点，日常运动后如果出现这些症状，就要高度警惕半月板损伤：

疼痛：这是半月板损伤最常见的症状，多数出现在膝关节一侧或关节缝隙处，在上下楼、下蹲、蹲起时疼痛会明显加重，休息后会有所缓解。急性损伤会有明显的刺痛，慢性损伤则表现为活动后隐痛、酸痛。

肿胀：急性半月板撕裂往往伴随膝关节积液，会出现关节明显肿胀，慢性损伤则肿胀不明显，多在劳累后出现轻微肿胀。

交锁卡压：也就是常说的“关节卡住”，在走路或者活动过程中，膝关节突然像被锁住一样无法屈伸，晃动活动下肢后又能恢复，这是撕裂的半月板移位卡住关节间隙导致的，是比较典型的半月板损伤表现。

打软腿：表现为膝关节发软无力，走路或者上下楼时突然感觉膝盖“不听使唤”，想要摔倒，这是半月板损伤引发膝关节稳定性下降导致的。

专家提醒，如果运动后出现上述症状，尤其是有明确的膝关节扭伤史，一定要及时停止运动，尽快到医院运动医学科或骨科就诊，通过磁共振检查明确损伤程度，不要自己忍着或是随便贴膏药了事，延误治疗会导致损伤加重，还可能加快关节软骨磨损，诱发骨关节炎。

半月板损伤不一定都需要手术，康复训练很重要

很多人一查出半月板撕裂就恐慌，担心必须手术、以后没法运动了，对此卞恒杰认为，半月板损伤不一定都需要手术，治疗方案需要根据撕裂的类型、程度以及症状来综合判断。

对于轻度的半月板退变、未累及关节面的不完全撕裂，或者位于半月板边缘血供较好区域的小撕裂，且没有明显关节交锁、持续疼痛症状的，可以选择保守治疗。通过休息、佩戴膝关节支具保护、药物抗炎止痛、康复锻炼等方式缓解症状，多数患者可以恢复正常日常活动。像本次林雨薇提到的二度半月板撕裂，如果没有明显的移位和卡压症状，可以先通过保守治疗控制症状，再逐步康复。

对于半月板全层撕裂、移位撕裂，或者频繁出现关节交锁、持续疼痛影响正常生活的，建议尽早进行关节镜手术治疗，目前关节镜手术属于微创手术，可以根据损伤情况进行半月板缝合修整或是部分切除，创伤小、恢复快，术后多数患者可以恢复正常运动功能。

专家特别提醒，不管是保守治疗还是手术治疗，半月板损伤后的康复训练都非常重要，不能一味躺着不动，也不能过早剧烈运动。损伤急性期需要减少负重活动，肿胀疼痛缓解后，就要逐步开始股四头肌等长收缩、直腿抬高等康复训练，增强膝关节周围肌肉力量，提升关节稳定性，避免肌肉萎缩，帮助恢复关节功能。症状完全缓解后，也要循序渐进恢复运动，不要突然回到之前的运动强度。

日常运动做到这五点有效预防半月板损伤

对于普通运动爱好者来说，半月板损伤是可以提前预防的，南京市中西医结合医院骨科主治中医师卞恒杰给出了以下五条实用建议。

第一，运动前一定要充分热身。运动前花10—15分钟做好热身，活动膝关节、髋关节，做一些开合跳、高抬腿、膝关节环绕等动作，让肌肉和关节充分激活，提升关节灵活性和反应性，降低损伤风险。

第二，根据自身情况选择合适的运动，循序渐进增加强度。平时运动较少的人群，不要突然开始长时间爬山、跑马拉松这类高强度运动，优先选择快走、游泳、骑自行车这类对膝关节负荷较小的运动，逐步提升运动能力，运动强度要循序渐进，不要突然加量。

第三，做好运动防护，避免不当动作。进行球类等对抗性运动时，可以佩戴专业护膝保护膝关节，运动中尽量避免突然急停变向、暴力扭转膝关节的动作，中老年人尽量减少长时间爬山、爬楼、反复蹲起的动作，减少半月板磨损。

第四，加强膝关节周围肌肉力量训练。强大的肌肉可以有效分担半月板承受的压力，提升膝关节稳定性，日常可以多做直腿抬高、静蹲（姿势标准的前提下）等训练，增强股四头肌力量，保护膝关节。

第五，出现不适及时停止，尽早就医。运动中如果出现膝关节疼痛，一定要马上停止运动，休息观察，如果疼痛没有缓解，要及时就诊排查，不要带伤坚持运动，避免小损伤变成大问题。

专家最后提醒，半月板一旦发生撕裂，本身修复能力有限，对于运动爱好者来说，防大于治，科学运动、做好防护才是保护膝关节最好的方式，国庆假期运动健身，一定要量力而行，保护好自己的关节，才能长期享受运动带来的健康。

通讯员 杨璞

新华日报·交汇点记者 孙骏