6月，蝉鸣渐盛，高考的脚步如期而至，高三学子们迎来人生路上又一次重要检验。与此同时，考前焦虑、考场紧张、考后情绪波动等心理困扰也随之而来。18岁的考生小林（化名）最近就陷入了两难，她一边看着倒计时牌越来越近，每天熬夜刷题，生怕遗漏一个知识点，紧绷的神经让她常常凌晨两三点才能入睡；另一边，模拟考试成绩不理想，让她又陷入了自我否定，甚至连基础复习都提不起劲。小林的状态，正是万千高考生考前心态的缩影。
良好的心理状态，是考生正常乃至超常发挥的关键。针对考生考前高压焦虑、考场突发紧张、考后心态失衡，以及家长过度焦虑等问题，新华日报・交汇点记者专访江苏省人民医院临床心理科主任、主任医师李勇，为考生和家长送上科学实用的心理调节指南，助力学子平稳应考。
拒绝极端心态，回归理性备考节奏
临近高考，考生群体中普遍出现两种极端心态。一部分人过度紧绷，熬夜内卷、盲目刷题，陷入“没复习完就心慌”的焦虑循环；另一部分人则因担心考不好而彻底摆烂，放弃复习、心态松懈。李勇主任表示，这两种心态都是“走极端”，甚至可能严重影响高考发挥。
过度紧绷的考生，长期处于高压应急状态，身体会持续消耗大量激素，导致身心疲惫。短期应急能调动身体潜能，但长期紧绷会让考生在高考时状态下滑，出现注意力不集中、反应迟钝等问题。而彻底摆烂、心态松懈的考生，放弃考前基础巩固，考试时难以正常输出知识，成绩自然大打折扣。
“高考不是‘一考定终身’，人生是一场长跑。”李勇强调，理性的备考心态，核心是不盲目自信、不过度自卑。学习的本质是掌握知识、认识世界，高考只是检验学习成果的一个流程，分数只是阶段性反馈，而非人生的全部。考生要明白，考前的积累早已决定80%的实力，高考只是将所学正常呈现。与其纠结分数，不如聚焦过程，踏实做好每天的复习，既不熬夜透支身体，也不躺平放弃努力，以平稳节奏备考，才是最优选择。
破解身心困扰，掌握高效调节技巧
考前失眠焦虑、考场突发紧张、考后情绪内耗，是考生最常遇到的三大身心难题，且极易形成恶性循环。李勇主任结合临床经验，给出了简单高效、无需药物的调节方法，帮助考生快速稳住状态。
针对考前失眠焦虑，李勇表示，考前短期失眠是正常的应急反应，考生不必过度恐慌，接纳“睡不好很正常”的心态，反而能缓解焦虑。非药物助眠技巧简单易操作，一是规律作息，晚上10点后远离手机、电脑等发光屏幕，避免褪黑素分泌减少，按固定时间上床、起床，睡不着也不强迫自己；二是睡前放松训练，躺在床上做“松紧交替法”，全身绷紧再放松，配合从头到脚的身体扫描，辅以缓慢深呼吸，舒缓身心；三是双赢策略，若实在睡不着，可轻声听单词、公式音频，既不浪费时间，大脑反而容易在放松中入睡。此外，中午可补20—30分钟短觉，避免进入深睡眠导致下午昏沉。
面对考场突发紧张，如心跳加速、大脑空白、手心出汗等，李勇强调“接纳+快速调节”双管齐下。首先要告诉自己：“紧张是正常反应，说明我重视考试”，坦然接纳情绪，避免因紧张而焦虑加剧。其次，利用发卷前的几分钟，做呼吸调节法，用鼻子缓慢吸气、嘴巴匀速呼气，配合场景想象法，闭眼想象蓝天白云、海边沙滩等放松场景，快速平复情绪。拿到试卷后，先浏览整体题型，优先做有把握的题目，遇到难题暂时跳过，避免因一道题打乱节奏，专注做题后，紧张感会自然消退。
对于考后情绪内耗，即考完一科后反复复盘、自我否定，影响后续考试，李勇提出核心原则：考后清零、情绪隔离。高考是整体考核，单科成绩不决定最终结果，考完一门就彻底放下，不与同学对答案、不纠结错题。走出考场后，看看校园风景、呼吸新鲜空气，快速转移注意力，把全部精力投入下一科备考。要明白，纠结已考完的科目毫无意义，只会消耗精力、打乱心态，专注当下才是关键。
家长做好后盾，守住陪伴边界
考生心态波动的背后，往往离不开家长的焦虑。不少家长比考生更紧张，过度关心、反复叮嘱、频繁施压，无形中将焦虑传递给孩子，加重考生心理负担。李勇主任提醒，家长是考生的“心理后盾”，而非“压力来源”，陪伴的核心是守住边界、平常心对待。
李勇强调，家长要分清“自己的事”和“孩子的事”，照顾孩子饮食起居、营造安静舒适的家庭环境，是家长的事；孩子是否复习、考试发挥如何，是孩子的事。家长做好分内事即可，不必过度干预，更不要反复说“一定要考高分”“考不好就没前途”等施压话术，也不要频繁追问复习进度、模拟成绩。
青春期的孩子渴望被尊重、被信任，家长要放下焦虑，承认代沟，少说教、多倾听。日常可简单询问“有没有需要爸妈帮忙的”，给予孩子自主决策的空间。同时，家长要传递正确的价值观，告诉孩子“人生是长跑，高考只是一站”，关注孩子的努力过程，而非最终分数。比起名校光环，孩子喜欢、擅长的专业更重要，适合自己的人生方向，才是成功的关键。
高考在即，心态决定状态，状态决定发挥。李勇主任最后总结，高考取胜的核心心态，是人生长跑思维、关注过程轻结果、自信平和、专注当下。愿所有考生都能放下焦虑、稳住心态，从容奔赴考场，发挥最佳水平，书写属于自己的青春答卷。
新华日报·交汇点记者 孙骏
