运动最难的就是“坚持”，起不来、要加班、太冷了……总有一万种理由打断运动计划。

近日一项新研究让你不再有“借口”，有种运动只要10分钟就对身体有益。

结合新研究，综合多位专家观点，我们列出一套高效运动方案。

这种运动抗炎能力再被肯定

英国纽卡斯尔大学发表在瑞士《国际癌症杂志》上的研究显示，约10分钟的高强度运动，能改变血液成分，增强DNA修复能力，在体内创造出“抑癌环境”。

研究人员招募了30名超重/肥胖成年人，让他们进行一次10~12分钟的高强度骑行运动，并在运动前后分别采集血液样本。

结果发现，运动可以提高血液中多种小分子的浓度，这些分子与减轻炎症、改善血管功能和调节新陈代谢密切相关。与运动前血清相比，运动后血清培养的癌细胞DNA损伤修复速度显著加快。

此外，在基因表达方面，运动后血清同时调控了多条信号通路。一方面上调了线粒体能量代谢相关基因，另一方面下调了细胞周期、蛋白酶体相关基因，这相当于既给癌细胞“刹车”又限制了其“燃料供应”。

此前，已有多项研究发现运动的抗炎、抗癌能力：

2025年澳大利亚伊迪斯考恩大学研究发现，仅运动30分钟，人体“抗癌力”就会显著提升。还能增强整体免疫功能，减轻全身性炎症。

2024年丹麦哥本哈根大学研究发现，中高强度运动能缓解体内慢性炎症、预防多种代谢疾病。

此次新研究负责人表示，该结果证明运动不仅有益于健康组织，还能通过血液向癌细胞传递强大信号，直接影响数千个基因的活动，即使是单次、短时的高强度运动也能产生影响。

每天像吃零食一样运动

世界卫生组织建议，成年人每周需完成150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，对忙碌的上班族、机能衰退的老年人来说，不是那么好坚持。

国家体育总局发布的《全民健身指南》中，总结了运动强度划分与监测运动强度指标：

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授张一民推荐“零食运动”，短则几十秒，长则10分钟，根据运动频率、强度、时间与方式，有不同类型。

冲刺型：短时、高强度

适合人群：时间紧、未患慢病的18~44岁健康成人，目的进一步增进健康。

建议：单次持续不到1分钟的高强度运动，一天分次进行，运动强度需达到最大心率（约等于220-年龄）的75%~90%，可在短时间内显著提升心肺耐力，改善血管弹性，减少高血压、高血脂对心脏的损伤。

常见形式：20~30秒的全力冲刺骑行、短跑，或原地高抬腿（原地跑同时抬高双膝）、深蹲跳（下蹲后以爆发力跃起），每日3次，每次间隔1~6小时。

间断型：高频、中时长

适合人群：久坐族，目标是频繁打断久坐状态。

建议：低强度、中等时长，关键是“高频次”，如每隔30~60分钟就活动2~5分钟。

常见形式：每坐60分钟起身步行2~5分钟，强度控制在最大心率的55%~65%，或进行椅子深蹲、肩颈拉伸等微运动，每次2~5分钟，松解僵硬的肌肉、加速血液循环。

舒缓型：长时、低强度

适合人群：每日可规划的运动时间较充裕，且想获得更全面的健康效益，比如提高心肺适能、改善糖脂代谢等。

建议：尝试每隔1~4小时进行5~10分钟运动，以心率达到最大心率的65%~75%为宜。

常见形式：快走、骑行、爬楼梯10分钟，每日3次；还可进行腿部伸展、扶墙提踵、持物平举等简单力量组合，每次10分钟，每日3次。

提醒：老年人或体能基础较弱者选择“零食运动”，以低强度为先，避免强度过高受伤。

冬天运动的4个安全事项

中南大学湘雅医院心血管科主任医师余国龙表示，寒冷天气运动可增加心脑血管疾病风险，要格外注意安全。

1

选对时机

清晨是较寒冷的时刻之一，也是心脑血管事件的高发时段，尽量避免此时出门锻炼。强降温、大风、雨雪或雾霾天气，及感冒生病时，应避免户外运动。

冬季运动最好选择下午进行，如有晨练习惯，最好等到早上9点后锻炼，此时太阳升起来有一段时间，温度上升一点。

另外，患高血压、冠心病等心脑血管疾病，或糖尿病等慢病人群，应咨询医生运动的方式、强度和时间。

2

充分热身

肌肉、韧带在寒冷刺激下黏滞性增加，肌肉弹性和伸展性降低。若没有充分热身就直接锻炼，突然加大心脏及血管系统等负荷，可增加受伤风险。

建议将热身时间比夏天延长5~10分钟，等手暖和、身体微微出汗，再慢慢进入训练。

3

防寒保暖

衣着要宽松、柔软、吸汗，不穿塑料底的鞋，手、脸、鼻和耳等可涂抹防冻膏，以防冻伤。锻炼中若出汗，要避免风吹，锻炼完及时添加衣服。另外，建议隔20分钟补少量水。

4

循序渐进

运动持续时间不宜过长，患心、肝、肾等脏器疾患者须在医生指导下锻炼。若心率异常加快，同时伴有呼吸困难情况时，应立即停止运动。