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“亚洲蹲”确实能锻炼肌肉和关节
来源:彭城晚报  作者:  2017-12-04 17:23:00

  在中国人眼里,蹲是一种最常见的休息方式,但是在欧美人眼里,这个动作简直是一项高难技能,还赋予了一个专有名词——“亚洲蹲”。先不说欧美人有多么崇拜这种技能,单是它的好处就罗列了一箩筐。究竟什么是“亚洲蹲”?它跟我们的身体健康有多大关系?对此,记者采访了相关专家,听他们对这个“奇异功能”进行详解。

  “亚洲蹲”到底是什么?

  “亚洲蹲”词虽然是新的,但是这种蹲姿却早已有之,特别是在中国农村,很多人吃饭、聊天、上厕所都会采取这种朴素的姿势。这种亚洲人或者说中国人轻而易举可以完成的动作,在欧美人看来却是很难实现的体位。据非正式的研究发现,接近100%的亚洲人可以“亚洲蹲”,而仅有13.5%的美国人可以做到。而这13.5%中的9%还是美籍亚裔……如果真的是这样,叫“亚洲蹲”也不为过了。

  为什么亚洲人能蹲得下去,欧美人就不行呢?无锡市第二中医医院康复科主管治疗师裴海荣介绍,标准的“亚洲蹲”是指在全脚掌着地的情况下,下蹲到最低处,大小腿完全折叠靠拢,臀部靠近脚跟的蹲姿。说白了,就像咱们中国人上厕所排便时的蹲姿。要完成“亚洲蹲”,同时需要腰-髋-膝-踝四个关节协作以及身体多块肌肉相互配合完成,下蹲动作中被用到的肌肉包括竖脊肌、臀大肌、股四头肌、腘肌、小腿三头肌。任何一块肌肉出现问题都会导致“亚洲蹲”功能的丧失。欧美人腰背部的活动性不如亚洲人,并且他们的肌肉厚,髋、踝关节较为僵硬,所以很难完成“亚洲蹲”。

  “亚洲蹲”在有些人看来像是健康的代名词。有人说仅从蹲姿排便上讲,这个姿势更利于大便的排空,从而可以有效防止结肠癌。这种说法也得到了无锡市三院消化内科主治医师、医学博士余利华的部分认可。他指出,蹲姿排便相对于坐姿排便来讲,确实排得更干净,这样会让肠道内的细菌毒素不易聚集,而且还避免了便秘对肠道的影响。另外,蹲姿也便于排便“速战速决”。因为蹲姿排便对于全身肌肉是有要求的,完成这个姿势的过程也是个肌肉锻炼的过程。“拉得快”也反映了肠道蠕动有力,全身肌肉配合得力。但是,我们要警惕,部分有心脑血管疾病患者和一些腿脚不好使的老人要尽量避免蹲姿排便,以防意外发生。另外,我们应该注意到,结肠癌的发生并不是排便姿势所能左右的。人的饮食不均衡、生活作息紊乱、运动量少等情况下都会影响肠道废物的排泄。不过,余利华认为,平时多做做深蹲运动,确实有助于胃肠道的蠕动,促进消化和吸收。

  “亚洲蹲”能蹲出健康来,但是部分人也会蹲出毛病来。无锡市妇幼保健院妇泌科副主任、副主任医师陈艳琴指出,对于有些孕产妇来讲,在怀孕和分娩过程中容易出现盆底肌肉无力,由此还会导致漏尿甚至子宫脱垂。如果这些女性采取这种蹲姿来搬重物或者长时间蹲姿劳作,或者说因便秘长时间蹲姿排便,都会让腹压增加,加重症状。陈艳琴表示,其实,对这一部分妇女,若要减轻漏尿、子宫脱垂的症状,不妨做做提肛运动,让盆底肌有效收缩,增加盆底肌肉的力量。当然,除了孕产妇,部分老年人也要避开“亚洲蹲”。裴海荣指出,老年人因膝关节的老化,本身蹲起来就很吃力,而下蹲对膝盖的损伤最大,所以老年人还是应该尽量避免。

  试试“静蹲”也不错

  其实,“亚洲蹲”并不是传统意义上的锻炼方法。裴海荣指出,能自然蹲到底证明你的力量、柔韧性和关节活动度都比较好,如果能力不足蹲不下去强行去蹲,势必会造成技术动作变形,不协调,重心不稳,这些情况会导致受伤风险的提高,在进行力量训练时这种情况是非常危险的。正确姿态的“亚洲蹲”是值得提倡的,蹲到底其实是一种全身性的运动。这个动作对于保持躯干主要关节的正常活动度会起到很好锻炼作用,也可以从一定程度上避免损伤和预防损伤。此外,还要提醒对于进行下蹲动作有障碍的朋友,比如,膝关节屈曲受限、髋关节屈曲受限、踝关节背屈受限、严重腰椎活动受限等不能完成这个蹲姿的话,要先恢复关节的正常活动度、力量及稳定性再进行锻炼。当然,太胖的因素也要考虑在内。

  另外,裴海荣还推荐了一种对身体有好处的“静蹲”锻炼法。“静蹲”是锻炼股四头肌力量最方便有效的方法,它对膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差的患者),髌骨上下两极的疼痛性病变等均有好处。其简便易行,是一种适合普通人群,尤其是老年人的锻炼方法。具体做法是:双脚打开与肩同宽,脚尖向前,上身挺直靠墙屈髋屈膝下蹲保持,腰背贴紧墙壁,收腹,骨盆保持中立位,膝盖朝向第二脚趾方向,尽量保持小腿与地面垂直。一般每次蹲到无法坚持为止,休息1-2分钟后立即重复进行。每天重复3-6次。如果患者身体情况好,大腿力量好,可以屈膝60度,如果自身条件差,双膝轻度屈膝即可,练习静蹲时要避开疼痛角度。

标签:亚洲;静蹲;蹲姿;肌肉;关节;欧美;亚洲人;肠道;姿势;蹲姿排

责任编辑:夏晓晨

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