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50岁以上 想要开始健身怎么做?
来源:彭城晚报  作者:耿萌  2017-07-13 16:44:00

  昨日,市民高女士向本报运动家栏目打来热线,反映说她的母亲已经53岁了,之前在她的同龄朋友里,身材绝对算好的,但是最近小腹突起来了,手臂也粗了一些,一向对自己身材有要求的她打算开始健身,不仅要把小肚子减下来,还希望给身材增加一些线条。

  “但她之前完全没有健身的经历,她自己也说体能不能和小年轻比,身体跟不上。”高女士苦恼地说,她想请教,对于年龄50+以上的人群,像她母亲这样的,应该怎样科学健身?

  确实,生活中,一些人认为健身是年轻人的事,年龄大的中老年人,就应该散散步,最好不要做肌肉训练,有关中老年人怎么健身的指导也比较少。

  其实,中老年人坚持健身训练的好处有很多,更重要的是拥有适合自己的健身计划,并要了解中老年人的力量锻炼需要注意什么。

  对此,记者采访了我市资深专业健身教练朱路文,为年龄50+以上想要健身的人群支支招。

  朱路文

  年龄:59岁

  爱好:健身

  身高/体重:174cm/72KG

  体脂率:15%

  比赛时为10—12%

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  “我46岁才开始健身,走了不少弯路”

  记者面前的朱路文,穿着黄色背心,脸庞上透着运动后特有的柔和的红色,额头和脖子上挂着晶莹的汗珠,如果他不自我介绍,你根本想不到他已经59岁了。

  朱路文用洪亮的声音和幽默的语气向记者作自我介绍:“我叫朱路文,59岁,身高一米七四,体重72公斤,血压、血脂、血糖均正常。”

  “不比赛的时候,我通常每天上午进行1个半小时左右的常规训练,先通过慢跑热热身,然后进行抗阻力训练,练习一个肌肉群,训练外再拉伸。”

  从46岁开始健身,现在他已经坚持13年了,从一个健身小白到资深健身教练,拿了二十多个奖牌,被健身圈里的教练们尊称为“文哥”。

  谈到自己健身的初衷,朱路文说,当时自己在房管局工作,周围已有一些同学和同事病故,除了心情的沉重,还让他第一次意识到健康的重要性,想要运动起来。于是跟着朋友胡辉一起,在健身房办了一张年卡,“朋友是健身爱好者,我跟着他练了一个月,原来体重90公斤的我,一下子掉了三四公斤,也比以前有精神了,这样的变化激励了我,一个月后朋友不练了,我还继续练。”

  训练两年后,朱路文的腰围已从3尺7变为3尺2,身体变得更有线条,2009年,他参加了徐州市举办的健美比赛,夺得第二名的好成绩,从此开始正式进入健美比赛的圈子。13年间,一共拿了二十多块奖牌,在刚刚举行的2017全国健身竞赛中他夺得第三名,而冠军、季军都是二三十岁的小伙子。

  谈到刚开始健身的情况,朱路文告诉记者,由于缺乏健身知识,走了不少弯路。他抬起手臂,记者看到有一条疤痕,他说,这是由于练习器械时重量太大,超过自己的承受能力,压迫神经造成损伤,最后只能进行手术。

  “以前我们经常一起训练的人,有不少人做了这个手术,大部分都是因为超重量训练导致。其实那时候,根本不懂什么是科学健身。在健身房,看别人举起80斤,就会很不服气,即使很吃力,自己也一定要超过他,举个100斤。”朱路文提醒说,对于男性健身爱好者,在健身房练习器械时,千万不要逞强,和别人做比较,这样容易对身体造成损伤。

  除了重量,朱路文在刚开始健身时面临的另一个问题就是训练时间无规律,有空的时候甚至可以在健身房泡一天,有事的时候可能连着三五天都不去训练。

  2006年,他参加了由中国健协举办的“健美/健身培训班”,在那里,第一次学到了科学健身知识,“当时真的很震撼,原来健身有这么多学问,对比自己以前的训练,简直就是蛮干,所以才有了身体的损伤。”朱路文感叹说。

  建议

  年龄50+健身,更要有科学的健身计划

  对于像高女士妈妈这样的情况,朱路文说,因为之前没有任何健身的经验,再加上身体本来心肺功能比较差,更需要制订科学的健身计划。

  科学的健身计划包括三个方面,休息、饮食和训练。

  朱路文说,很多刚开始健身的人,会忽略休息的重要性,尤其是年龄50+以上的人群,每做完一组动作,至少需要休息一分钟,也不要每天都去训练,一周保持3次即可。

  饮食方面,要做到低盐、低糖分、低油,有些女性会晚上选择不吃饭,吃水果,其实有些水果的糖分很高,比如香蕉、苹果等,晚上8点以后最好不要吃苹果了,如果真的很想吃东西,可以吃黄瓜和番茄,热量、糖分相对都比较低。还需要注意的是,水分的补充,健身时大量流汗,身体水分不足,不要等口渴了再喝水,做完一组动作就可以适量补充水分,喝白水最好,运动饮料也是饮料,最好不要喝。

  训练方面,对于以前就不经常训练的人,一定要有一个缓冲期,不要一上来就做大量、高强度的跑步,可以进行轻器械运动,比如走路、慢跑,或者跳绳、瑜伽球、健身操、骑单车等等,都是不错的选择。

  “中老年人对运动强度的适应性随年龄、体能状况、锻炼基础等因素的差异而不同,对于体质较弱或初次锻炼者而言,开始的运动一定要低强度、短时间,用一个月左右的时间观察反应,可能会有几天的肌肉酸痛、劳累等反应,但会很快消失。适应后再增加运动量,小幅度增加运动量后再有一段适应期,呈波浪式渐进,不要追求直线增加运动量。”朱路文建议说,身体适应一段时间后,就可以进行力量训练,也就是抗阻力训练了。

  资料显示,人们在50-70岁之间会流失掉多达30%的肌肉重量,所以,朱路文建议,中老人的健身计划要重点考虑耐力、力量和柔韧性的训练,而在预防和逆转肌肉重量流失方面,力量训练被证明是最有效的方式。

  “刚开始进行力量训练,重点是多组次、轻重量。”朱路文解释说,比如龙门架绳索夹胸这个器械训练,它可以锻炼到背部、胸部、肩部、腹部、肱二头肌和肱三头肌,一开始,可以用最轻的重量,从5公斤开始,一组做15次,一共做4组,等肌肉、身体等适应以后,可以慢慢地增加重量。

  提醒

  中老年人健身时要戴护具,注意五戒

  50岁以后,大部人的身体总归会出现一些问题,尤其会出现骨质疏松,所以在训练的时候容易受伤。

  对此,朱路文建议,中老年人健身时,一定要戴好护具,包括手套、护腕、护膝、护腰等,护具可以更好地保护相应的部位不受伤。

  此外,不要勉为其难,中老年人在感觉疲劳时,可以减少锻炼或暂时停止几天。在锻炼过程中感觉不舒服,要立即停止锻炼,及时就医。在开始锻炼之前,可以咨询医生和专业教练的指导意见。如果有高血压和背部受伤的情况,不要做高强度的力量训练。

  同时,年龄越大,准备活动越要充分,10分钟左右的伸展动作、慢走可避免运动损伤。跑步之后要注意肌肉的拉伸和放松。

  最后,还需要提醒的一点是,中老年人健身要注意五戒,即戒负重练习、戒憋气动作、戒急于求成、戒争强好胜、戒过分激动。

标签:健身;训练;中老年人;健身计划;肌肉;健身房;身材;科学健身;弯路;器械

责任编辑:夏晓晨

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