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如何避免成为“油腻”的中年人?
来源:人民网  作者:  2018-09-27 08:40:00

  最近这两年,“油腻中年”成为热门词汇。纵观网络,什么是“油腻”?“肥胖”似乎是当之无愧的第一条“罪状”。中年人为什么这么容易发胖?如何才能避免大腹便便的“油腻”感?今天我们就来谈一谈适合中年人管理身材的方法。

  中年为何容易“发福” 

  好事网友列出油腻中年人的“标志清单”,无论男女,肥胖似乎都是无法逃避的“罪状”之一。一个腆着大肚子的中年男,或一个腰间挂着游泳圈的中年女,或多或少地给人一种“油腻感”,让人联想起“大腹便便、脑满肠肥”之类的词语。这种外形改变,不仅仅与美有关,还隐藏的是中年人身体健康下滑所带来的一系列问题。为什么肥胖会成为中年人的标签之一?我们先了解下“中年发福”的症结所在。

  南方医科大学附属珠江医院内分泌科陈容平博士介绍,中国健康营养调查显示,从1993年至2009年的17年间,成年人超重/肥胖的患病率从13.4%增加至26.4%,总体呈线性增长。成年人腹型肥胖的患病率从18.6%增长至37.4%,平均年增长1.1%,显著高于超重/肥胖的增长速度。在不同的年龄组中,增长最快的,正是中年人。据《国民体质监测公报》报道,与2010年比较,目前男性腹部皮褶厚度增长12.4%,女性腹部皮褶厚度增长4.4%,均呈较快的增长。

  南方医科大学附属珠江医院内分泌科杨锐指出,并非所有人步入中年后都会肥胖。导致中年肥胖增多的原因,主要是几个方面综合的因素。首先是能量摄入与消耗不平衡。“这是主要的原因,也是可以控制的原因。”不良进餐方式在中年人人群中较为普遍。主要包括:应酬增多,外出就餐增多,导致摄入的热量过多。肥胖者多存在脂类代谢紊乱,脂肪合成过多,而脂肪水解和脂肪分解氧化无明显异常,导致脂代谢紊乱。

  其次,基因组学的差异也是原因之一。杨锐指出,随着研究的进展发现,由于肥胖基因多态性上的差异,使得在各年龄层次的人群都有对肥胖更易感者。而中年人,又恰好是在易感的年龄段。第三,不良的进餐方式及膳食结构改变,带来肠道菌群结构发生适应性变化。肠道菌群失衡,导致短链脂肪酸和肠粘膜通透性增加,引发脂代谢紊乱。“肠道菌群失调与肥胖的发病机制日益受到重视,肠道菌群种类和数量的改变,是导致肥胖的重要原因。”

  有科学研究显示,人体的基础代谢率在过了25岁以后会慢慢下降,平均每10年减少2%-5%。这也意味着,年轻时我们大鱼大肉胡吃海喝,身体能消耗大量的热量。但随着年龄增大,新陈代谢的速度降低,我们摄入同等的热量,能消耗转化掉的却远不如年轻时,因此囤积在最容易积累脂肪的腰腹部。

  中年“油腻”暗藏健康风险 

  肥胖带来的“油腻感”还暗藏健康问题。广东省第二人民医院内分泌科主任徐谷根介绍,比较常见的慢性病,比如心血管病、脑血管病、糖尿病等都和肥胖有密切的关系。约50%的2型糖尿病、30%的缺血性心脑血管疾病及10%-40%的癌症是由肥胖或超重引起的,肥胖也被世界卫生组织列为导致疾病负担的十大危险因素之一。“中国人的肥胖主要是苹果形肥胖,脂肪主要是堆积在腰部,内脏周围的脂肪比较多,更易患各种慢性病;而西方人的肥胖通常是梨形肥胖,脂肪堆积在大腿和臀部,患慢性病概率低。”

  该如何避免中年肥胖呢?南方医科大学附属珠江医院内分泌科陈容平博士认为,首先,限制热量的摄入是目前最为科学、最为有效的避免肥胖的方法。也就是说,既然知道人到中年,就要“管住嘴”。其次,当然是“迈开腿”。坚持规律的运动对于油腻感也至关重要。所谓规律,是指每周保证一定的运动次数,每次运动保证一定的时间,选择符合自身身体状态的运动方式。主要是保证能量的消耗,运动也有利于良好心态的养成。对于体力下降的中年人来说,激烈的运动或许负累太重,也难以坚持。但慢跑或快慢走交替以及游泳,都是很好的利于减肥的方式。运动到微微出汗的状态,也有祛湿的效果。对于想要减掉小肚腩的中年女性来说,每天睡前在床上做十分钟“踩单车”动作也是不错的选择。

  保证足够的睡眠也相当重要。一般来说,中年人每天睡眠时间不少于7小时。中午休息时间最好保持在30分钟到40分钟左右。熬夜和不规律休息,会增加肥胖的发生几率。此外,抑郁状态是肥胖的一个重要因素,保持良好的心态也有利于保持身材。中年人通常上有老下有小,事业要拼家庭要兼顾,心理压力通常较大,日常更要注意疏解心理压力,避免抑郁状态。

  限制热量摄入要适度 

  对于已经有肚腩的中年人来说,是否保持低热量摄入就可以达到减肥的效果呢?最近,众多网友追捧的“哥本哈根减肥法”,据称13天可以减重10-20斤是否靠谱呢?广东省中医院二沙岛分院内分泌科主任唐咸玉认为,这种减肥方法短期减重主要靠低热量摄入,但其实会造成人体基础代谢降低,给身体带来伤害。

  据悉,哥本哈根减肥法,又被称作“丹麦饮食法”(Danish Diet Plan),是一个13天的饮食计划,通过严格执行这套饮食计划,宣称可降低体重10-20斤甚至更多。在这13天中,饮食被严格限制,饿的时候只能通过喝水来抵消饥饿感。按照网上流传的食谱,“哥本哈根减肥法”早餐只有一杯黑咖啡,午餐是鸡蛋2个、番茄1个、菠菜无限量,晚餐是小于200g的牛排以及无限量生菜。

  唐咸玉主任指出,我国的轻体力劳动男性(体重60kg),一天应摄入热量2200千卡,女性应摄入1800千卡。而哥本哈根饮食平均每天只允许摄入大约600千卡,营造出至少1200千卡的热量差,“13天会让你亏空至少15600千卡的热量,这就是短时间减重的秘诀所在:低热量摄入。”

  唐咸玉主任认为,不吃主食的低碳水化合物减肥法在网上流传甚广,甚至被冠以“科学”的名号,其实并不科学。这样低于基础代谢的热量摄入方式,会使基础代谢主动降低。造成的后果是:一是停止低热量饮食回到正常饮食,会反弹得更快,会更难再减下去。二是不吃主食,热量供应量就会减少,很大一部分的蛋白质食物都会作为热量消耗掉,能够供身体使用的蛋白质会大幅度减少,还会导致一些维生素的缺乏,结果就会出现营养不良的情况,肌肉流失、皮肤变坏、脱发严重、体力下降、抵抗力降低等。

  “众所周知,肥胖的发生常常是由遗传、少动以及摄入过多能量共同导致的结果。一般对于超重或轻度肥胖的中国人群来说,无需采用激进的减重方式。建议改变不良饮食习惯,轻度调高蛋白质,选用低成糖指数食物,一半全谷杂豆,增加蔬菜摄入,同时增加1小时运动。这种缓慢减重方法,看似速度不快,但它没有什么痛苦,不会带来代谢紊乱,营养全面合理,能够长期坚持,时间一长就能看到很大的成效,带来更好的生活质量。”

  唐咸玉主任指出,减重应该是控制总热量的前提下选择营养高的食物,比如拒绝添加糖或饱和脂肪多的食物。“需要引起注意的是,减重要以均衡营养为前提。营养专家提出过,如果人体营养不均衡是非常容易导致肥胖的,营养失调后体内内分泌紊乱,吸收打乱,容易造成不应吸收的反而吸收过多。

  记者 严慧芳  通讯员 宋莉萍 

  ◆链接 

  中国专家共识推荐这三种减重方式 

  一、限制能量平衡膳食(CRD)

  多项研究证实CRD具有减轻体重、降低脂肪含量的作用,对于延长寿命、延迟衰老相关疾病的发生有明确干预作用。CRD可分为三种类型:(1)在目标摄入量基础上按一定比例递减(减少30%~50%);(2)在目标摄入量基础上每日减少500千卡左右;(3)每日供能1000~1500千卡。保证营养全面,而且三大营养素是按一定的比例摄入,蛋白质充足供给(1.2g/kg~1.5g/kg),使用大豆蛋白的减重效果更优,脂肪的比例20%~30%为宜,碳水化合物的比例为40%~55%,增加蔬菜、水果、燕麦等富含膳食纤维的食物,适当补充维生素D制剂和钙可增强减重效果。而采用营养代餐模式的CRD更有助于减轻体重。

  二、高蛋白膳食模式

  研究表明,接受高蛋白膳食(占供热比的20%以上,或至少在1.5g/kg体重以上)的肥胖者比接受正常蛋白质饮食、高碳水化合物膳食的肥胖人群体重下降更多;对于单纯性肥胖以及合并血脂异常患者,高蛋白膳食较正常蛋白膳食更有利于减轻体重以及改善血脂情况,并有利于控制减重后体重的反弹。

  慢性肾病患者由于高蛋白饮食而增加肾脏血流负荷,此类患者应慎重选择高蛋白饮食。

  三、轻断食膳食模式

  什么是轻断食?指限制食物和含热量饮料,降低热量的摄取,但不用每天饿肚子,在大多数时间享受你热爱的美食。轻断食时间比较短(通常为16小时左右),每次断食不需要完全不吃不喝。以轻断食中有5︰2和6︰1的饮食模式,当中最流行的是“5︰2饮食模式”。

  “5︰2饮食模式”是每周任意2天把食物的分量降低到平日的1/4,把热量控制在500-600千卡,其他5天正常饮食。断食日建议男性一天摄入600千卡,女性摄入500千卡。通过这种方式,每周可以减少热量摄入2600-3200千卡。但要注意的是,孕妇、哺乳期妇女、儿童、65岁以上的老年人、使用药物治疗的糖尿病患者、饮食障碍的患者(厌食症、神经性贪食)不适合这种模式。

标签:中年人;油腻;热量摄入

责任编辑:浦琼月

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